ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ
Самое эффективное упражнение для роста трицепсов. Но если не придерживаться правильной техники выполнения, то нагрузка сразу же перемещается на мышцы груди и дельты. В пауэрлифтинге жим узким хватом используется для того, чтобы увеличить результат в жиме лежа.

─ Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф хватом сверху (немного меньше ширины плеч), поднимите штангу со стойок и удерживайте ее на прямых руках прямо над шеей. Это будет вашим исходным положением.
─ На вдохе, медленно опустите гриф штанги к средней части грудной клетки. Совет: В отличие от обычного жима лежа – вы не должны разводить локти в стороны и всегда направлять их вперед, чтобы максимизировать участие трицепсов.
─ Не задерживаясь в нижней точке упражнения, силой трицепсов выжмите штангу обратно в исходное положение. Полностью выпрямите руки в и снова начинайте опускать штангу. Совет: Это должно занять по крайней мере в два раза больше времени, чем выжимание штанги вверх.
─ Повторите упражнение согласно своей программе или 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.
─ Когда вы закончили, поместите гриф штанги назад в стойки.

#теория@trener_vsegda_prav

Классическая программа тренировок на массу:

-
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.
-
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;
-
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренировка тела от YOUGIFTED
Сохрани на стенку.

1.Тренировка ног и программа питания. Светлана Ерегина.
2.Спина и трапеции. Тренировка от Алексея Лесукова.
3.Улучшаем пропорции тела. Тренировка Светланы Ерегиной
4.Необычные упражнения Станислава Линдовера.
5.Грудь, трицепс, плечи. Тренировка на качество мышц.
6.Тренировка спины. Советы по набору массы. А. Щукин.
7.Как правильно питаться. Введение в науку о питании.
8.Базовая тренировка на руки. З.Руденко и С.Линдовер.
9.Плечи. Тренировка от Станислава Линдовера.
10.Станислав Линдовер. Приседания, Гакк и выпады.

[club33258470|НЕ ЗАБУДЬ ПОДПИСАТЬСЯ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ НОВЫЕ СТАТЬИ!]

Паэлья с морепродуктами

Для приготовления паэльи нужна большая сковорода с невысокими бортами, плоским дном и двумя ручками, которую называют paella, отсюда и пошло название блюда. Но если специальной посуды для паэльи у вас нет, подойдет и любая сковорода с толстыми стенками, главное, чтобы у нее было широкое дно – чем тоньше слой риса (максимум 2 см), тем ароматнее и сочнее получится блюдо.

Ингридиенты:

- 1,2 л куриного бульона
- 400 г белого среднезерного риса
- 30 шт. очищенных мидий
- 12 шт. крупных очищенных креветок
- 450 г колец кальмара
- 450 г куриных грудок
- 100 г копченного бекона (мелко нарезать)
- 175 г колбасы чоризо (мелко нарезать)
- 150 мл белого вина
- 4 ст. л оливкового масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 3 зубчика чеснока (раздавить)
- несколько веточек тимьяна
- щепотка чили
- 2 красных сладких перца(очистить от семян и нарезать)
- 2 лавровых листа
- 1 ч.л паприки
- 6 помидор "дамские пальчики"
- 6 ст.л измельченной свежей петрушки
- лимон для украшения
- щепотка шафрана

Приготовление:

Налейте в кастрюлю бульон, добавьте в него щепотку шафрана, и добедите до кипения

Поместите мидии в кастрюлю с вином и накройте их крышкой. Готовьте на большом огне 2-3 мин. Выньте моллюсков из кастрюли, а жидкость, в которой они варились, сохраните.

Курицу нарежьте кусочками и обжарьте до золотистого цвета на оливковом масле. Переложите курицу в отдельную тарелку. На том же масле в течение 4-5 минут жарьте колбасу чоризо, а затем отправляем её к курице. Выложите в сковороду лук, чеснок, тимьян, чили и перцы и готовьте до мягкости, примерно 5 минут. Добьте рис, лавровый лист, паприку — готовьте, помешивая, 2 минуты. Влейте отвар, в котором варились мидии, бульон, курицу и чоризо.

Разогрейте духовку до 150º С и поместите в неё блюдо. Оставьте минут на 15-20, пока рис не приготовится. Добавьте мидии, масло, помидоры, специи и готовьте еще 5 минут в духовке.

На хорошо разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте креветки (2-3 минуты), добавьте к ним кольца кальмара, готовьте еще минуту.

Выложите креветки и кальмары на паэлью, украсив блюдо дольками свежего лимона.

#rcpts_maindish

Паэлья с морепродуктами

Для приготовления паэльи нужна большая сковорода с невысокими бортами, плоским дном и двумя ручками, которую называют paella, отсюда и пошло название блюда. Но если специальной посуды для паэльи у вас нет, подойдет и любая сковорода с толстыми стенками, главное, чтобы у нее было широкое дно – чем тоньше слой риса (максимум 2 см), тем ароматнее и сочнее получится блюдо.

Ингридиенты:

- 1,2 л куриного бульона
- 400 г белого среднезерного риса
- 30 шт. очищенных мидий
- 12 шт. крупных очищенных креветок
- 450 г колец кальмара
- 450 г куриных грудок
- 100 г копченного бекона (мелко нарезать)
- 175 г колбасы чоризо (мелко нарезать)
- 150 мл белого вина
- 4 ст. л оливкового масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 3 зубчика чеснока (раздавить)
- несколько веточек тимьяна
- щепотка чили
- 2 красных сладких перца(очистить от семян и нарезать)
- 2 лавровых листа
- 1 ч.л паприки
- 6 помидор "дамские пальчики"
- 6 ст.л измельченной свежей петрушки
- лимон для украшения
- щепотка шафрана

Приготовление:

Налейте в кастрюлю бульон, добавьте в него щепотку шафрана, и добедите до кипения

Поместите мидии в кастрюлю с вином и накройте их крышкой. Готовьте на большом огне 2-3 мин. Выньте моллюсков из кастрюли, а жидкость, в которой они варились, сохраните.

Курицу нарежьте кусочками и обжарьте до золотистого цвета на оливковом масле. Переложите курицу в отдельную тарелку. На том же масле в течение 4-5 минут жарьте колбасу чоризо, а затем отправляем её к курице. Выложите в сковороду лук, чеснок, тимьян, чили и перцы и готовьте до мягкости, примерно 5 минут. Добьте рис, лавровый лист, паприку — готовьте, помешивая, 2 минуты. Влейте отвар, в котором варились мидии, бульон, курицу и чоризо.

Разогрейте духовку до 150º С и поместите в неё блюдо. Оставьте минут на 15-20, пока рис не приготовится. Добавьте мидии, масло, помидоры, специи и готовьте еще 5 минут в духовке.

На хорошо разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте креветки (2-3 минуты), добавьте к ним кольца кальмара, готовьте еще минуту.

Выложите креветки и кальмары на паэлью, украсив блюдо дольками свежего лимона.

#rcpts_maindish

Паэлья с морепродуктами

Для приготовления паэльи нужна большая сковорода с невысокими бортами, плоским дном и двумя ручками, которую называют paella, отсюда и пошло название блюда. Но если специальной посуды для паэльи у вас нет, подойдет и любая сковорода с толстыми стенками, главное, чтобы у нее было широкое дно – чем тоньше слой риса (максимум 2 см), тем ароматнее и сочнее получится блюдо.

Ингридиенты:

- 1,2 л куриного бульона
- 400 г белого среднезерного риса
- 30 шт. очищенных мидий
- 12 шт. крупных очищенных креветок
- 450 г колец кальмара
- 450 г куриных грудок
- 100 г копченного бекона (мелко нарезать)
- 175 г колбасы чоризо (мелко нарезать)
- 150 мл белого вина
- 4 ст. л оливкового масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 3 зубчика чеснока (раздавить)
- несколько веточек тимьяна
- щепотка чили
- 2 красных сладких перца(очистить от семян и нарезать)
- 2 лавровых листа
- 1 ч.л паприки
- 6 помидор "дамские пальчики"
- 6 ст.л измельченной свежей петрушки
- лимон для украшения
- щепотка шафрана

Приготовление:

Налейте в кастрюлю бульон, добавьте в него щепотку шафрана, и добедите до кипения

Поместите мидии в кастрюлю с вином и накройте их крышкой. Готовьте на большом огне 2-3 мин. Выньте моллюсков из кастрюли, а жидкость, в которой они варились, сохраните.

Курицу нарежьте кусочками и обжарьте до золотистого цвета на оливковом масле. Переложите курицу в отдельную тарелку. На том же масле в течение 4-5 минут жарьте колбасу чоризо, а затем отправляем её к курице. Выложите в сковороду лук, чеснок, тимьян, чили и перцы и готовьте до мягкости, примерно 5 минут. Добьте рис, лавровый лист, паприку — готовьте, помешивая, 2 минуты. Влейте отвар, в котором варились мидии, бульон, курицу и чоризо.

Разогрейте духовку до 150º С и поместите в неё блюдо. Оставьте минут на 15-20, пока рис не приготовится. Добавьте мидии, масло, помидоры, специи и готовьте еще 5 минут в духовке.

На хорошо разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте креветки (2-3 минуты), добавьте к ним кольца кальмара, готовьте еще минуту.

Выложите креветки и кальмары на паэлью, украсив блюдо дольками свежего лимона.

#rcpts_maindish

Паэлья с морепродуктами

Для приготовления паэльи нужна большая сковорода с невысокими бортами, плоским дном и двумя ручками, которую называют paella, отсюда и пошло название блюда. Но если специальной посуды для паэльи у вас нет, подойдет и любая сковорода с толстыми стенками, главное, чтобы у нее было широкое дно – чем тоньше слой риса (максимум 2 см), тем ароматнее и сочнее получится блюдо.

Ингридиенты:

- 1,2 л куриного бульона
- 400 г белого среднезерного риса
- 30 шт. очищенных мидий
- 12 шт. крупных очищенных креветок
- 450 г колец кальмара
- 450 г куриных грудок
- 100 г копченного бекона (мелко нарезать)
- 175 г колбасы чоризо (мелко нарезать)
- 150 мл белого вина
- 4 ст. л оливкового масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 3 зубчика чеснока (раздавить)
- несколько веточек тимьяна
- щепотка чили
- 2 красных сладких перца(очистить от семян и нарезать)
- 2 лавровых листа
- 1 ч.л паприки
- 6 помидор "дамские пальчики"
- 6 ст.л измельченной свежей петрушки
- лимон для украшения
- щепотка шафрана

Приготовление:

Налейте в кастрюлю бульон, добавьте в него щепотку шафрана, и добедите до кипения

Поместите мидии в кастрюлю с вином и накройте их крышкой. Готовьте на большом огне 2-3 мин. Выньте моллюсков из кастрюли, а жидкость, в которой они варились, сохраните.

Курицу нарежьте кусочками и обжарьте до золотистого цвета на оливковом масле. Переложите курицу в отдельную тарелку. На том же масле в течение 4-5 минут жарьте колбасу чоризо, а затем отправляем её к курице. Выложите в сковороду лук, чеснок, тимьян, чили и перцы и готовьте до мягкости, примерно 5 минут. Добьте рис, лавровый лист, паприку — готовьте, помешивая, 2 минуты. Влейте отвар, в котором варились мидии, бульон, курицу и чоризо.

Разогрейте духовку до 150º С и поместите в неё блюдо. Оставьте минут на 15-20, пока рис не приготовится. Добавьте мидии, масло, помидоры, специи и готовьте еще 5 минут в духовке.

На хорошо разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте креветки (2-3 минуты), добавьте к ним кольца кальмара, готовьте еще минуту.

Выложите креветки и кальмары на паэлью, украсив блюдо дольками свежего лимона.

#rcpts_maindish

Паэлья с морепродуктами

Для приготовления паэльи нужна большая сковорода с невысокими бортами, плоским дном и двумя ручками, которую называют paella, отсюда и пошло название блюда. Но если специальной посуды для паэльи у вас нет, подойдет и любая сковорода с толстыми стенками, главное, чтобы у нее было широкое дно – чем тоньше слой риса (максимум 2 см), тем ароматнее и сочнее получится блюдо.

Ингридиенты:

- 1,2 л куриного бульона
- 400 г белого среднезерного риса
- 30 шт. очищенных мидий
- 12 шт. крупных очищенных креветок
- 450 г колец кальмара
- 450 г куриных грудок
- 100 г копченного бекона (мелко нарезать)
- 175 г колбасы чоризо (мелко нарезать)
- 150 мл белого вина
- 4 ст. л оливкового масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 3 зубчика чеснока (раздавить)
- несколько веточек тимьяна
- щепотка чили
- 2 красных сладких перца(очистить от семян и нарезать)
- 2 лавровых листа
- 1 ч.л паприки
- 6 помидор "дамские пальчики"
- 6 ст.л измельченной свежей петрушки
- лимон для украшения
- щепотка шафрана

Приготовление:

Налейте в кастрюлю бульон, добавьте в него щепотку шафрана, и добедите до кипения

Поместите мидии в кастрюлю с вином и накройте их крышкой. Готовьте на большом огне 2-3 мин. Выньте моллюсков из кастрюли, а жидкость, в которой они варились, сохраните.

Курицу нарежьте кусочками и обжарьте до золотистого цвета на оливковом масле. Переложите курицу в отдельную тарелку. На том же масле в течение 4-5 минут жарьте колбасу чоризо, а затем отправляем её к курице. Выложите в сковороду лук, чеснок, тимьян, чили и перцы и готовьте до мягкости, примерно 5 минут. Добьте рис, лавровый лист, паприку — готовьте, помешивая, 2 минуты. Влейте отвар, в котором варились мидии, бульон, курицу и чоризо.

Разогрейте духовку до 150º С и поместите в неё блюдо. Оставьте минут на 15-20, пока рис не приготовится. Добавьте мидии, масло, помидоры, специи и готовьте еще 5 минут в духовке.

На хорошо разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте креветки (2-3 минуты), добавьте к ним кольца кальмара, готовьте еще минуту.

Выложите креветки и кальмары на паэлью, украсив блюдо дольками свежего лимона.

#rcpts_maindish

Паэлья с морепродуктами

Для приготовления паэльи нужна большая сковорода с невысокими бортами, плоским дном и двумя ручками, которую называют paella, отсюда и пошло название блюда. Но если специальной посуды для паэльи у вас нет, подойдет и любая сковорода с толстыми стенками, главное, чтобы у нее было широкое дно – чем тоньше слой риса (максимум 2 см), тем ароматнее и сочнее получится блюдо.

Ингридиенты:

- 1,2 л куриного бульона
- 400 г белого среднезерного риса
- 30 шт. очищенных мидий
- 12 шт. крупных очищенных креветок
- 450 г колец кальмара
- 450 г куриных грудок
- 100 г копченного бекона (мелко нарезать)
- 175 г колбасы чоризо (мелко нарезать)
- 150 мл белого вина
- 4 ст. л оливкового масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 3 зубчика чеснока (раздавить)
- несколько веточек тимьяна
- щепотка чили
- 2 красных сладких перца(очистить от семян и нарезать)
- 2 лавровых листа
- 1 ч.л паприки
- 6 помидор "дамские пальчики"
- 6 ст.л измельченной свежей петрушки
- лимон для украшения
- щепотка шафрана

Приготовление:

Налейте в кастрюлю бульон, добавьте в него щепотку шафрана, и добедите до кипения

Поместите мидии в кастрюлю с вином и накройте их крышкой. Готовьте на большом огне 2-3 мин. Выньте моллюсков из кастрюли, а жидкость, в которой они варились, сохраните.

Курицу нарежьте кусочками и обжарьте до золотистого цвета на оливковом масле. Переложите курицу в отдельную тарелку. На том же масле в течение 4-5 минут жарьте колбасу чоризо, а затем отправляем её к курице. Выложите в сковороду лук, чеснок, тимьян, чили и перцы и готовьте до мягкости, примерно 5 минут. Добьте рис, лавровый лист, паприку — готовьте, помешивая, 2 минуты. Влейте отвар, в котором варились мидии, бульон, курицу и чоризо.

Разогрейте духовку до 150º С и поместите в неё блюдо. Оставьте минут на 15-20, пока рис не приготовится. Добавьте мидии, масло, помидоры, специи и готовьте еще 5 минут в духовке.

На хорошо разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте креветки (2-3 минуты), добавьте к ним кольца кальмара, готовьте еще минуту.

Выложите креветки и кальмары на паэлью, украсив блюдо дольками свежего лимона.

#rcpts_maindish

Паэлья с морепродуктами

Для приготовления паэльи нужна большая сковорода с невысокими бортами, плоским дном и двумя ручками, которую называют paella, отсюда и пошло название блюда. Но если специальной посуды для паэльи у вас нет, подойдет и любая сковорода с толстыми стенками, главное, чтобы у нее было широкое дно – чем тоньше слой риса (максимум 2 см), тем ароматнее и сочнее получится блюдо.

Ингридиенты:

- 1,2 л куриного бульона
- 400 г белого среднезерного риса
- 30 шт. очищенных мидий
- 12 шт. крупных очищенных креветок
- 450 г колец кальмара
- 450 г куриных грудок
- 100 г копченного бекона (мелко нарезать)
- 175 г колбасы чоризо (мелко нарезать)
- 150 мл белого вина
- 4 ст. л оливкового масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 3 зубчика чеснока (раздавить)
- несколько веточек тимьяна
- щепотка чили
- 2 красных сладких перца(очистить от семян и нарезать)
- 2 лавровых листа
- 1 ч.л паприки
- 6 помидор "дамские пальчики"
- 6 ст.л измельченной свежей петрушки
- лимон для украшения
- щепотка шафрана

Приготовление:

Налейте в кастрюлю бульон, добавьте в него щепотку шафрана, и добедите до кипения

Поместите мидии в кастрюлю с вином и накройте их крышкой. Готовьте на большом огне 2-3 мин. Выньте моллюсков из кастрюли, а жидкость, в которой они варились, сохраните.

Курицу нарежьте кусочками и обжарьте до золотистого цвета на оливковом масле. Переложите курицу в отдельную тарелку. На том же масле в течение 4-5 минут жарьте колбасу чоризо, а затем отправляем её к курице. Выложите в сковороду лук, чеснок, тимьян, чили и перцы и готовьте до мягкости, примерно 5 минут. Добьте рис, лавровый лист, паприку — готовьте, помешивая, 2 минуты. Влейте отвар, в котором варились мидии, бульон, курицу и чоризо.

Разогрейте духовку до 150º С и поместите в неё блюдо. Оставьте минут на 15-20, пока рис не приготовится. Добавьте мидии, масло, помидоры, специи и готовьте еще 5 минут в духовке.

На хорошо разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте креветки (2-3 минуты), добавьте к ним кольца кальмара, готовьте еще минуту.

Выложите креветки и кальмары на паэлью, украсив блюдо дольками свежего лимона.

#rcpts_maindish

Паэлья с морепродуктами

Для приготовления паэльи нужна большая сковорода с невысокими бортами, плоским дном и двумя ручками, которую называют paella, отсюда и пошло название блюда. Но если специальной посуды для паэльи у вас нет, подойдет и любая сковорода с толстыми стенками, главное, чтобы у нее было широкое дно – чем тоньше слой риса (максимум 2 см), тем ароматнее и сочнее получится блюдо.

Ингридиенты:

- 1,2 л куриного бульона
- 400 г белого среднезерного риса
- 30 шт. очищенных мидий
- 12 шт. крупных очищенных креветок
- 450 г колец кальмара
- 450 г куриных грудок
- 100 г копченного бекона (мелко нарезать)
- 175 г колбасы чоризо (мелко нарезать)
- 150 мл белого вина
- 4 ст. л оливкового масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 3 зубчика чеснока (раздавить)
- несколько веточек тимьяна
- щепотка чили
- 2 красных сладких перца(очистить от семян и нарезать)
- 2 лавровых листа
- 1 ч.л паприки
- 6 помидор "дамские пальчики"
- 6 ст.л измельченной свежей петрушки
- лимон для украшения
- щепотка шафрана

Приготовление:

Налейте в кастрюлю бульон, добавьте в него щепотку шафрана, и добедите до кипения

Поместите мидии в кастрюлю с вином и накройте их крышкой. Готовьте на большом огне 2-3 мин. Выньте моллюсков из кастрюли, а жидкость, в которой они варились, сохраните.

Курицу нарежьте кусочками и обжарьте до золотистого цвета на оливковом масле. Переложите курицу в отдельную тарелку. На том же масле в течение 4-5 минут жарьте колбасу чоризо, а затем отправляем её к курице. Выложите в сковороду лук, чеснок, тимьян, чили и перцы и готовьте до мягкости, примерно 5 минут. Добьте рис, лавровый лист, паприку — готовьте, помешивая, 2 минуты. Влейте отвар, в котором варились мидии, бульон, курицу и чоризо.

Разогрейте духовку до 150º С и поместите в неё блюдо. Оставьте минут на 15-20, пока рис не приготовится. Добавьте мидии, масло, помидоры, специи и готовьте еще 5 минут в духовке.

На хорошо разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте креветки (2-3 минуты), добавьте к ним кольца кальмара, готовьте еще минуту.

Выложите креветки и кальмары на паэлью, украсив блюдо дольками свежего лимона.

#rcpts_maindish

Паэлья с морепродуктами

Для приготовления паэльи нужна большая сковорода с невысокими бортами, плоским дном и двумя ручками, которую называют paella, отсюда и пошло название блюда. Но если специальной посуды для паэльи у вас нет, подойдет и любая сковорода с толстыми стенками, главное, чтобы у нее было широкое дно – чем тоньше слой риса (максимум 2 см), тем ароматнее и сочнее получится блюдо.

Ингридиенты:

- 1,2 л куриного бульона
- 400 г белого среднезерного риса
- 30 шт. очищенных мидий
- 12 шт. крупных очищенных креветок
- 450 г колец кальмара
- 450 г куриных грудок
- 100 г копченного бекона (мелко нарезать)
- 175 г колбасы чоризо (мелко нарезать)
- 150 мл белого вина
- 4 ст. л оливкового масла
- 1 мелко нарезанная луковица
- 3 зубчика чеснока (раздавить)
- несколько веточек тимьяна
- щепотка чили
- 2 красных сладких перца(очистить от семян и нарезать)
- 2 лавровых листа
- 1 ч.л паприки
- 6 помидор "дамские пальчики"
- 6 ст.л измельченной свежей петрушки
- лимон для украшения
- щепотка шафрана

Приготовление:

Налейте в кастрюлю бульон, добавьте в него щепотку шафрана, и добедите до кипения

Поместите мидии в кастрюлю с вином и накройте их крышкой. Готовьте на большом огне 2-3 мин. Выньте моллюсков из кастрюли, а жидкость, в которой они варились, сохраните.

Курицу нарежьте кусочками и обжарьте до золотистого цвета на оливковом масле. Переложите курицу в отдельную тарелку. На том же масле в течение 4-5 минут жарьте колбасу чоризо, а затем отправляем её к курице. Выложите в сковороду лук, чеснок, тимьян, чили и перцы и готовьте до мягкости, примерно 5 минут. Добьте рис, лавровый лист, паприку — готовьте, помешивая, 2 минуты. Влейте отвар, в котором варились мидии, бульон, курицу и чоризо.

Разогрейте духовку до 150º С и поместите в неё блюдо. Оставьте минут на 15-20, пока рис не приготовится. Добавьте мидии, масло, помидоры, специи и готовьте еще 5 минут в духовке.

На хорошо разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте креветки (2-3 минуты), добавьте к ним кольца кальмара, готовьте еще минуту.

Выложите креветки и кальмары на паэлью, украсив блюдо дольками свежего лимона.

#rcpts_maindish

Классическая программа тренировок на массу:

1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.
-
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;
-
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.