#viofit #взятьназаметку #тренировка #бодибилдинг #качалка

Фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди – базовое упражнения в котором принимают участие следующие мускульные единицы.

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Мышцами синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная.

Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца.

Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества:

- помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
- позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
- вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
- создается меньший крутящий момент на поясницу;
- помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
- позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
- способствует сжиганию жира.

Техника выполнения:

Шаг №1.
Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.
Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.
Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.
Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения пока ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.
Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

1. фронтальные приседания в машине Смита. Все механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;

2. фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

Основные ошибки при выполнении:

- движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
- блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
- голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги;
- ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
- слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
- вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.